前回、睡眠についての様々な影響についてお伝えしました。今回は良い睡眠をとるための具体的な方法について紹介していきます。
理想的な睡眠時間
僕は毎日４～５時間ぐらいだから、子どもは７時間は寝たほうがいいんじゃない？
大人ももっと寝たほうがいいですよ。だいたい８時間は寝たほうがいいそうです。
８時間かあ
じゃあ子どもはもっと多いってこと？
そうなんです。
アメリカの国立睡眠財団の論文によると、
①1歳から2歳11から14時間
② 3歳から5歳10から13時間
だそうです。
また、熊本大学の研究では、
夜7時から翌朝7時までの睡眠時間が10時間程度確保できていることが大切
とのこと。
つまり、「ただいっぱい寝ればオッケー」というわけではないんです。
あくまでもメインは夜の睡眠で、足らない部分をお昼寝で補うといった感じでしょうか？
昼寝は良くない？
えー
さっきは昼寝で補うっていってたじゃん
言ってることが無茶苦茶じゃないかー
昼寝がダメということではなく、昼寝のやり方に問題がある場合があるんです。
先ほどの熊本大学の研究によると、
5歳までには昼寝をなくす方が良い
とのこと
これはどういうことかというと、昼寝をしすぎることで大切な夜の睡眠が阻害されてしまうことがあるということです。
また、江戸川大学の福田一彦教授によると、
・保育園児の就寝時刻は幼稚園児より遅い
・幼稚園児に比べて保育園児の方が朝ぐずる子が多い
子どもの発達や生活にとって悪影響を及ぼすのであれば、昼寝を取りやめることを推進していかなければならない
と言っています。
だから、あくまで昼寝はサブ。
メインは夜間の睡眠ということを忘れないようにしましょう。
睡眠を助ける光
ずっと明るかったら眠れないよ
寝るときは明かりは消さないと
ここでいう明かりというのは、太陽光です。
天津飯でおなじみ、新鶴仙流「太陽拳」だね！！
さすがにそこまで明るいのは逆効果かもしれませんね(笑)
朝太陽の光を感じるとその14時間後、睡眠ホルモン(メラトニン)が分泌されるようになる。
また手足から熱が放出され体温が下がり始める。その結果眠気が訪れる。
つまり、日中は夜に備え睡眠ホルモンを分泌し、朝は睡眠ホルモンを止めて目覚めさせてくれるというわけです。
また、ハーバード大学の研究によると、
寝る前に部屋の明かりを暗くすることによりメラトニンの分泌量を増やすすことができる。
とのこと
例えば、２０時には眠らせたいのであれば、そのもう少し前から部屋を暗くしておくとスムーズに睡眠に入ることができるというわけです。
睡眠を邪魔する光
助ける光が太陽でしょ
じゃあその逆は・・お月様？
確かにサイヤ人は１700万ゼノのブルーツ波を浴びてしまうと、大猿になってしまうぐらいだからね。
このブログの読者の９９．９％は地球人だから大丈夫ですよ。
答えは、ブルーライトです。
こちらもハーバード大学の研究によると、
睡眠前にiPadなどで読書をするとメラトニンの量が減り、寝付きが悪くなり、レム睡眠時間が減少する。
とのこと。夜になったら、スマホやタブレットは絶対に控えましょう。
ちなみにうちの旦那は、朝起きたらスマホを毎日いじっていて、
「そんなに朝早くから何してるの？」と聞くと
「米国株のチェックついでに、ブルーライトを浴びてメラトニンを減らしてるの」と言ってました・・・
風呂の温度は４０度以下
そんなぬるいお風呂で大丈夫なの？
僕は熱々が好きなんだけど
実は、お風呂の温度が睡眠にとってとても重要なんです。
・42度以上のお風呂は交感神経が活発に働き、目が覚めた状態になる。
・40度以下の場合は副交感神経が優位になり体がリラックス状態になる。さらにゆっくりと体温が下がるため眠気を誘うことができる。
少しの差ですが、全く違う効果なんですね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
たかが睡眠、されど睡眠です。
太陽光、ブルーライト、お風呂の温度まで。
これらを調節することで、ぐっすり眠ることができるというわけです。
お子さんだけでなく、パパ・ママも試してみてください。
それでは👋
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